Como criar rotinas noturnas para melhorar a higiene do sono

No ritmo acelerado da vida moderna, muitas pessoas negligenciam a importância de uma boa higiene do sono. 

Estabelecer rotinas noturnas pode ser a chave para melhorar a qualidade do descanso e, consequentemente, promover bem-estar físico e mental.

O sono não é apenas uma pausa para o corpo, mas também um momento crucial para a regeneração celular, o fortalecimento do sistema imunológico e o equilíbrio emocional.

Quando há negligência nesse aspecto, há o risco de aumentar as chances de desenvolver problemas de saúde, como estresse crônico, doenças cardiovasculares e transtornos de humor.

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Especialistas acreditam que pequenas mudanças nos hábitos diários podem fazer toda a diferença. Com ajustes simples, é possível criar um ambiente e uma rotina que favoreçam o relaxamento e o sono reparador. 

A importância de rotinas noturnas para o sono

Estabelecer rotinas noturnas eficazes pode ser um grande aliado na busca por uma melhor higiene do sono. Pequenas mudanças nos hábitos antes de dormir podem impactar significativamente a qualidade do descanso.

De acordo com Monica Andersen, diretora do Instituto do Sono e professora do departamento de psicobiologia da Unifesp, as rotinas desempenham um papel essencial no preparo do corpo e da mente para o sono. 

Leia mais: Sono com Qualidade: Como pequenas mudanças podem trazer uma vida mais saudável

Ela destaca que algumas práticas noturnas, como o uso excessivo de telas, são prejudiciais. "A internet é interativa", ela explica. "O cérebro está sempre cheio de perguntas e busca as respostas delas imediatamente. As telas mantêm a mente alerta."

O neurologista Lucio Huebra, membro do Núcleo do Sono do Hospital Sírio-Libanês, complementa que a exposição à luz azul emitida pelos dispositivos eletrônicos também é problemática.

"Isso inibe a produção de melatonina, hormônio sinalizador do início do sono", afirmou. Por isso, ambos recomendam evitar o uso de telas pelo menos duas horas antes de se deitar.

Práticas simples para melhorar a higiene do sono

Além de limitar o uso de dispositivos, é importante criar um ambiente propício ao descanso. "O quarto deve ser escuro, silencioso e confortável. Evitar passar muito tempo na cama sem dormir, pois isso pode aumentar a ansiedade em relação ao adormecer", orienta Huebra. 

Ele também sugere uma estratégia simples para reduzir pensamentos antes de dormir:

"Uma dica útil é reservar 15 a 20 minutos à noite para anotar suas preocupações e pendências em um caderno, para só pensar nelas no dia seguinte"

Outras práticas podem incluir a adoção de rituais relaxantes, como ouvir músicas calmas, ler um livro ou até mesmo meditar. 

"Alguns gostam de meditar, outros preferem brincar com os filhos antes de dormir. O importante é encontrar algo que relaxe e que seja agradável", explica Mônica. 

"Apesar de não ser recomendado fazer exercícios antes de dormir, se uma caminhada de 30 minutos às nove da noite te ajuda a relaxar, não tem porquê não fazer, mesmo que não seja recomendado"

Adotar horários regulares para dormir e acordar também é fundamental. Segundo os especialistas, respeitar o relógio biológico facilita o processo de adormecer. Além disso, evitar refeições pesadas ou bebidas estimulantes à noite, como café e refrigerantes à base de cola, é essencial para uma boa higiene do sono.

Por fim, vale destacar que práticas noturnas inadequadas podem ter consequências a longo prazo. Mônica alerta: "Impulsividade, agressividade, oscilação de humor, falta de concentração e maior risco de diabetes são algumas das consequências de uma rotina de sono ruim".