Nos últimos anos, a corrida de rua tem atraído pessoas de todas as idades e níveis de condicionamento físico. O exercício vai além: ele também se torna uma ferramenta de socialização, com a criação de grupos de corrida.
Segundo dados divulgados pela Associação Brasileira de Corridas de Rua (ABCR), São Silvestre e Ticket Sports, cerca de 150 mil corridas de rua foram realizadas em 2023.
A Ticket Sports, plataforma de venda de ingressos para corrida de rua, divulgou na época que a expectativa para 2024 era que o número aumentasse em 45%.
Mas antes de começar, é preciso tomar alguns cuidados específicos, como seguir recomendações para evitar lesões e aproveitar os benefícios dessa prática.
Cuidados iniciais para começar com segurança
Antes de iniciar a prática da corrida, não dá para pular alguns passos que são muito importantes. O principal é a realização de um check-up médico.
Segundo Bianca Strong, personal trainer e especialista em biomecânica, realizar um check-up médico é recomendado, especialmente para quem tem histórico de problemas de saúde, como hipertensão, ou está há muito tempo sedentário.
Ela também recomenda fazer um exame cardiológico antes de começar, para garantir a segurança do início da prática.
Outro ponto importante é investir no equipamento certo e preparar o corpo adequadamente. Bianca destaca que investir em um bom tênis (que seja adequado ao tipo de pisada da pessoa) ajuda muito, assim como prestar atenção na postura durante os treinos.
"Também é importante incluir um aquecimento dinâmico antes de correr e alongamentos leves após o treino para preparar o corpo e evitar lesões", disse.
Como evitar lesões e respeitar os limites do corpo
De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), em publicação de diretrizes feita em 2020, a recomendação é que adultos (de 18 a 64 anos de idade) devem fazer ao menos 150 a 300 minutos de atividade física aeróbica de intensidade moderada ou 75 a 150 minutos de atividade física aeróbica de vigorosa intensidade.
Outra opção, segundo as recomendações, é combinar os dois tipos de exercícios dentro de uma semana, para benefícios substanciais à saúde.
Apesar das recomendações da OMS, é importante respeitar os próprios limites para evitar futuros problemas de saúde.
"Sensações como dor aguda, cansaço extremo ou desconforto são sinais de que é hora de reduzir a intensidade ou parar", destaca a personal trainer.
"Começar com caminhadas rápidas e intercalar com pequenos períodos de corrida é uma estratégia eficiente"
Além disso, o fortalecimento muscular deve fazer parte da rotina dos corredores. Esses exercícios ajudam a estabilizar as articulações e aumentam a resistência para suportar o impacto do exercício.
A alimentação certa para quem corre
A nutrição também tem um papel fundamental no desempenho de quem começa a correr. Bianca explica que priorizar alimentos ricos em carboidratos, como frutas e cereais, é essencial para ganhar energia.
"Não se esqueça de incluir proteínas na dieta para ajudar na recuperação muscular. Além disso, manter-se hidratado", afirma.
Outra recomendação serve para antes de começar a corrida: "Opte por refeições leves, como uma banana ou torrada com mel, evitando alimentos muito pesados".
Leia mais: Superalimentos: o que são e como adicioná-los à rotina?
5 melhores dicas para iniciantes
A profissional compartilhou cinco dicas indispensáveis para quem está começando na corrida:
- Tenha paciência, a evolução não é de uma semana para outra;
- Respeite os dias de treinos, não corra todos os dias. Evite lesões;
- Faça um treino de força ou fortalecimento;
- Use o que puder de poliamida, principalmente as meias. O material não absorve o suor e com isso evita a dar bolhas e assaduras;
- Preocupe-se menos com o pace e o total de km por dia.
Acompanhamento profissional e benefícios
Ela destaca também que correr traz uma série de benefícios, como melhora na condição cardiorrespiratória, aumento de VO2 (volume de oxigênio), o que também colabora para a longevidade individual.
"Apesar da corrida ser um esporte de impacto para as articulações – o que entra o treino de força para estabilizar as articulações – hoje como temos uma população de terceira idade que se cuida e que procura por qualidade de vida, a corrida tem ótimos benefícios para a saúde mental"
Outra recomendação importante é o acompanhamento de um profissional, principalmente se a intenção é evoluir com segurança.
A personal trainer acredita que uma boa assessoria esportiva é uma boa pedida para quem está começando. As assessorias oferecem acompanhamento profissional e especializado para a corrida (assim como outras modalidades esportivas).
"Uma boa assessoria vai estruturar os treinos e fazer com que a evolução no esporte seja gradual, com menor probabilidade de lesão", disse. "Ao seguir uma planilha e diferentes estilos de treinos de corrida como 'Endurance', 'Treino de Estímulos' e 'Recovery', o impacto no organismo é dosado e assim a evolução acontece".
SIte da InfoMoney