Banho frio faz bem? Veja o que a ciência diz

Você pode ter visto pessoas pulando em mares gelados ou em banhos de gelo estilosos, alegando que esses mergulhos são bons para a saúde do coração, recuperação muscular, redução do estresse e muito mais.

Essa prática é conhecida como imersão em água fria, um tipo de crioterapia ou terapia fria — que pode ser aplicada para fins médicos ou terapêuticos de várias maneiras. Pode ser feita com gelo, água ou ar, incluindo criocirurgia para lesões, compressas de gelo para inchaço ou banhos de gelo para várias finalidades, incluindo recuperação de exercícios ou redução do estresse.

Há uma longa história de pessoas se imergindo em água fria pelos supostos benefícios à saúde, remontando à Grécia antiga — e, portanto, um corpo maior de pesquisas sobre esse tipo de terapia fria. Nos tempos modernos, algumas pessoas se perguntam se os banhos frios, uma forma mais acessível dessa tendência, também poderiam funcionar.

"A pesquisa é muito, muito escassa no que se refere a banhos frios em si", diz Corey Simon, professor associado do departamento de cirurgia ortopédica da Universidade Duke e pesquisador sênior do Centro de Envelhecimento Duke. Há pelo menos 100 estudos, alguns dos quais têm décadas ou apresentam problemas metodológicos, e a maioria também tem um baixo número de participantes, que geralmente são adultos jovens e saudáveis, segundo Simon.

Mas os especialistas têm ideias sobre por que os banhos frios podem funcionar, com base nas evidências científicas e anedóticas disponíveis, acrescenta.

Saúde mental e cardiovascular

Simon acredita que a maioria dos benefícios dos banhos frios vem do processo psicológico de adaptação e superação de um estressor — neste caso, a água fria.

"As pessoas não passam de zero a 60 em banhos frios," explica. "Elas geralmente precisam se acostumar com eles, então há o elemento de o seu corpo ser capaz de controlar estar em um ambiente estressante."

Essa teoria acompanha os resultados de alguns estudos sobre banhos frios. Participantes que tomaram banhos com uma temperatura da água entre cerca de 50 graus Fahrenheit e 57,2 graus Fahrenheit (10 graus Celsius a 14 graus Celsius) — por até um minuto diariamente durante duas semanas — relataram níveis de estresse mais baixos do que o grupo de controle, de acordo com um estudo de outubro de 2022 publicado na revista Current Psychology.

Os benefícios foram mais fortes quando os participantes tomaram seus banhos após fazer algumas rodadas de uma técnica de respiração que envolvia respiração profunda, exalação e retenção de ar.

Simon toma um banho frio uma ou duas vezes por semana, o que ele diz ter ajudado a se tornar mais mentalmente presente em geral, já que a prática o obriga a processar o "sofrimento".

Banhos frios também podem melhorar o humor e a energia ou a alerta mental, que a Rachelle Reed, fisiologista do exercício em Athens, Geórgia, experimentou. “Você meio que se sente um pouco eufórico, e isso é pensado ser devido, pelo menos em parte, ao aumento dos neurotransmissores epinefrina, norepinefrina e dopamina”, relata.

Esses benefícios psicológicos também podem ser uma razão primária pela qual algumas pessoas sentem que os banhos frios reduzem sua dor, para a qual o sofrimento psicológico é um preditor principal, explica Simon.

Durante a terapia fria imersiva, o choque de temperatura pode brevemente estressar o sistema cardiovascular, aumentando a pressão arterial, a frequência cardíaca e a taxa de respiração, segundo os especialistas. Mas essa hiperatividade pode levar a uma melhora do fluxo sanguíneo, já que o corpo precisa trabalhar para retornar ao seu estado normal e se aquecer, diz Reed. Banhos frios poderiam teoricamente produzir o mesmo efeito até certo ponto.

Dito isso, pessoas que têm problemas cardiovasculares, problemas circulatórios, problemas de sensação — como a doença de Raynaud ou neuropatia — ou diabetes não devem tentar banhos frios sem falar com um médico primeiro, disseram os especialistas. O mesmo vale para quem está grávida, passou por cirurgia recentemente ou está sob a influência de álcool ou drogas, segundo Reed.

Pessoas morreram ao tentar terapia fria, segundo Simon, então esse aviso é sério e não deve ser ignorado.

Apoio à imunidade

Banhos frios também podem ajudar a apoiar o sistema imunológico. Em um estudo de maio de 2014, os autores testaram se os sistemas imunológicos de um pequeno grupo de homens holandeses poderiam ser melhorados praticando meditação, respiração profunda e banhos frios por 10 dias.

Quando os autores administraram uma infecção bacteriana por injeção, os participantes do estudo que usaram as técnicas de bem-estar tiveram menos sintomas. Esses participantes também produziram mais substâncias químicas anti-inflamatórias e menos proteínas inflamatórias em resposta à infecção.

Mas Simon não tem certeza se esse resultado é totalmente positivo, já que pesquisas recentes começaram a sugerir que diminuir a resposta inflamatória a doenças temporárias pode prolongar ou impedir a recuperação, diz. A inflamação crônica, e não a inflamação aguda, é o problema maior, segundo Simon. O estudo holandês também não reflete a eficácia individual das três técnicas: meditação, respiração profunda e banhos frios.

No entanto, um estudo de setembro de 2016 baseado na Holanda descobriu que pessoas que passaram de 30 a 90 segundos tomando um banho frio experimentaram uma redução de 29% no tempo de ausência do trabalho devido a doenças. Também houve relatos anedóticos de adoecerem com menos frequência ao tomar banhos frios.

Banhos frios podem ser benéficos em relação ao condicionamento físico como uma forma de aliviar dores musculares — mas não imediatamente após um treino de resistência, segundo Reed.

"As evidências mais recentes sugerem que você não deve interromper o processo inflamatório que vem após levantar pesos," diz Reed, que faz "os músculos ficarem mais fortes e maiores e mais eficientes ao longo do tempo."

Reed recomendou usar a terapia fria apenas nos dias de descanso do levantamento de peso. Além disso, banhos frios podem temporariamente aumentar o metabolismo, mas não foram associados à perda de peso.

Tomando um banho frio

Se você quiser tentar tomar banhos frios e foi liberado pelo seu médico, comece devagar, disseram os especialistas.

Os estudos tendem a usar banhos frios na faixa de 50 graus Fahrenheit a 60 graus Fahrenheit (10 graus Celsius a 15,5 graus Celsius), mas um termômetro não é necessário, de acordo com Simon, que não usa um termômetro e ainda experimenta benefícios — embora ele reconheça que isso é anedótico.

Passar rapidamente de quente para frio pode ser muito chocante, então vá de água morna para fria, sugeriu Simon.

De 15 a 30 segundos de exposição ao frio é um bom começo, segundo Reed. Depois disso, tente adicionar cerca de 15 segundos a cada poucas semanas.

À medida que você constrói seu nível de tolerância, a respiração em caixa pode ajudá-lo a se sentir calmo no chuveiro; resista a prender a respiração por muito tempo, acrescentou ela. Isso envolve inalar por quatro contagens, segurar por quatro contagens, exalar por quatro contagens e segurar por quatro contagens.

Preste atenção ao feedback do seu corpo e a quaisquer sinais de que você deve se retirar do frio, recomenda Reed.

Simon e Reed não podem dizer definitivamente que tomar banhos frios é uma maneira infalível de melhorar a saúde geral, mas eles acreditam que, em um mundo estressante, a prática pode ser uma boa adição a um nível básico de saúde já suportado pelo básico: dieta, hidratação, atividade física e sono.

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